「腱板断裂の手術後、自分でできる運動を知りたい」「手術後のリハビリでは何に注意すればいいの？」「手術後は、いつからどんな運動が可能なの？」など、腱板断裂の手術後リハビリについて知りたい方は多いと思います。
正しい方法でリハビリをしないと、再断裂や痛み悪化のリスクもあります。
この記事では、リハビリの中でも重要な筋トレの方法を詳しくご紹介致しますので、参考にしてみて下さいね。
目次
腱板断裂術後のリハビリー腱板筋トレー
本題の、腱板断裂術後の基本の筋トレについてご紹介します。
注意事項や方法について一つずつ説明していきます。
セラバンドを使って行い、療法士から渡される場合もありますが、100均（ダイソー）に売ってある最も負荷が小さくてよく伸びるタイプを使っても大丈夫です。
腱板の筋トレで注意する点3つ
基本の筋トレで注意すべき点は3つです。
- 無理のない範囲で行うこと
- 代償動作を伴わないこと
- 低負荷高頻度で行うこと
一つずつ、なるべく分かりやすくご説明します。
１.強い痛みを伴う運動は避けて行う必要があります。
腕を徐々に上げた時に、今動かせる可能な範囲の限界まで上げると張るような痛みが生じる場合がありますが、この痛みは少々構いません。
しかし、力を入れて強い痛みが出る場合は再断裂に繋がる危険があるため注意が必要です。
２.代償動作が入ると意味がなくなります。
代償動作とは、肩関節の動きが不十分なのを他の部分で代償しようとして起こる動きのことを示します。
例えば腕を横に上げる場合、普通は体が真っ直ぐのまま腕だけが横に上がるべきですが、肩の動きが乏しい場合、体を横に倒すこと（代償）で結果的に腕が上がるという状態になります。
代償動作が入ると、腱板筋のトレーニングにならず無意味になってしまうので、代償動作を防ぐには、鏡の前で確認しながらトレーニングするのがお勧めです。
3.軽めの負荷でゆっくり、回数多く行うことが必要です。
筋肉には、トレーニングで見た目が変わる表面の筋肉（力こぶや肩のモリモリした筋肉とか）と、動きの要となる奥の筋肉（いわゆる腱板）があります。
表面の筋肉は強い負荷でトレーニングをすることでモリモリになりますが、奥の筋肉はモリモリになる必要はありません。
逆に腱板断裂の手術後、表面の筋肉をモリモリにトレーニングすると、表面と奥の筋力がアンバランスになり、再断裂の危険に繋がってしまいます。
あくまでも小さな負荷で、その分回数を増やして行うことが大切であり、また、早く動かすと表面の筋肉が働きやすくなってしまうので、1回をゆっくり行うことが必要です。
目安としては一つの筋肉に対して30回を1日2回行うと良いでしょう。
■棘上筋のトレーニング
基本的には立って行います。
足でバンドを踏み、腕を伸ばして斜め前に上げてバンドを引きます。
この時に注意しなければならないのは、上げるのを30°の高さまでに止めることです。
30°以上に上げると、奥の腱板筋ではなく表面の筋肉のトレーニングになってしまいます。
親指を内側に向けて行うバージョンと、親指を外側に向けて腕を開いて行うバージョンの２通りで行うと良いでしょう。
また、代償動作として肩ごと吊り上がってしまう場合があります（前述の画像のように）。
肩が頬にくっつくように挙げてしまうと意味がないので、肩の高さはそのままで、腕だけ挙げるように意識して行うことが大切です。
■棘下筋のトレーニング
座って行います。
机の脚などにバンドを固定し、肘を90°に曲げ脇を閉めた状態で手を外に開きながらバンドを引きます。
この時に注意しなければならないのは、肘の位置を固定することです。
手を開く方向だけでなく脇を開く方向にまで力が入ると、奥の腱板筋ではなく表面の筋肉のトレーニングになってしまいます。
そこで、脇にバスタオルを挟み、少し肩の角度は開いていても構わないので、バスタオルを脇で挟む方向に力を入れながら、手を外に開きバンドを引くことがポイントです。
また、代償動作として胸が開き、肘が後方に動いてしまう場合があり、これでは背中の筋肉のトレーニングになってしまうので意味がありません。
大きな範囲で動かす必要はなく、肘を90°に曲げて正面に真っ直ぐ手が向いた時点から30°くらいまでの範囲で構わないので、代償動作が入らないよう注意しながら行いましょう。
■肩甲下筋のトレーニング
座って行います。
机の脚などにバンドを固定し、肘を90°に曲げ脇を閉めた状態で手を内側に倒しながらバンドを引きます。
この時に注意しなければならないのは、前述同様、肘を固定することです。
手を内側に倒すだけでなく脇を閉める方向にまで力が入ると、奥の腱板筋ではなく表面の筋肉のトレーニングになってしまいます。
そこでポイントしては、肘を元気な方の手で外側から押さえ、肩を少し外に開くように力を入れながら、手を内側に倒すようバンドを引くことが大切です。
また、代償動作として猫背になりやすいので、姿勢を正して行う意識を持ちましょう。
腱板断裂術後の自主トレは時期を守って丁寧に
基本の腱板断裂術後の筋トレをご紹介致しました。
単純な動きなのですが、人間の体は複雑なので、少し違うだけでヒットする筋肉が変わってしまい、無意味になったり再断裂のリスクを高めてしまう危険もあるので、ポイントを押さえながら丁寧に行うことが大切です。
何か一つでも参考になれば嬉しいです。
